第一章丨跑步的科学化训练是什么？

在开始分享一系列科学化训练相关的知识之前，我们可以先来思考「科学化训练」的元素有哪些？该如何界义它？

从字面上的意义来解析，我们分别来定义「训练」与「科学」这两个概念。「训练」是一种为了追求「改变」而衍生的过程。改变有可能是想变得更瘦、想变得更健美、想变得更健康、想变强或是想变得更自律。

「改变」是一种适应的过程，需要给予规律地的刺激，使身心有时间适应，使改变发生。那在「训练」之前冠上「科学化」三字代表什么意思呢？

科学（Science） 跟科技（Technology）的最大差别在于「发现」与「发明」。运动科学家的工作是去「发现」身体因为运动而改变的规律，所以「科学化训练」简单来说，是训练的方法必须顺应自然的规律，而不能去发明一套跟自然规律相违背的方法来强加上去。

那何谓自然（规律）？

首先，必须要有人去研究，这是运动科学家的工作。再来，要把研究成果拿来应用，这必须把它落实成「训练法」。

从《说文解字》来看「科」这个字，它是会意字：「从禾从斗，斗者量也」，所以「科」学一词可以说是一种「量化」之学问；再从西方的角度来看「科学」一词的基本涵义是指「从理性客观的方法所验证过的知识」。因此，在谈「科学化训练」时，我是把过去国内外研究学者用理性客观的科学方法所验证过的训练知识整理与「转化」成一套可执行、可操作的训练法。

整理知识并不难，只要花时间读书、找数据、做笔记，任何人都可以整理出科学化训练的相关知识，但要从学海中转化出有脉络并可以实用的训练法，不只需要热情、毅力与功力，还需要「哲学」的训练，才能把训练理论和训练法进行架构化与脉络化。

训练要有架构（架构是指空间性），要有脉络（脉络是指时间性的，周期化训练即是时间性的脉络），必须花时间把自己学会的东西整合起来，要理顺、要有一个具有中心思想的系统，这是很痛苦的一个过程，因为学的东西会有矛盾，如何中心矛盾，把自己学的东西理顺、想清楚，需要「哲学」的能力。

所以科学化训练不容易，要先懂每一个概念该如何数据化，再懂得解读每一个数据背后的意义与价值。但数据只是一条腿，要进入真正的科学化训练，除了数据（量化）之外，接着要把训练架构化和脉络化之后，有了数学与哲学这两条腿，科学化训练才走得起来。理论都走顺了，数据也愈来愈熟了，后面也才有机会把科学化的工具愈用愈精熟。真正帮到选手/运动员。

也就是说，科学化的落地过程必须用到另外两门科学，分别是数学和哲学。数学的知识可以用来解读数据，并学习如何运用数据来认识跑步能力；哲学的知识帮助我们替众多跑步知识进行梳理并与以脉络化。

那我们在跑步这项运动中到底要量化什么？梳理什么？

首先要量化的是一个人当前的跑步实力，这并不是一件容易的事。美国的杰克．丹尼尔斯博士（Jack Daniels）发明了VDOT表，只要跑者依表中所列出来的距离进行测验 （或比赛成绩），就可以找到自己的VDOT （一种仿真最大摄氧速度的概念），我把它翻译成「跑力」。

2011年我在东华大学当教练时，会请学生先进行10公里测试，再用下表来找出他们的跑力和配速区间。比方说学生A的10公里跑50分03秒，那他的跑力就刚好是40，从书中的表格就可以找到跑力40的各区配速：

但这种查表的方式有几个重大的缺点：

1) 如果该学生跑出的10公里成绩是49分30秒，表上没有对应数值，就无法立即对应出精确的跑力与配速区间。

2) 因为表中的成绩必须是全力跑出来的，如果测当天状况不好，那跑力就会测不准，训练配速也会有问题。

3) 必须定期重测，才能更新跑力与其对应的配速区间，那又会再出现２的情况。

确认跑者的实力和配速区间是科学化训练的关键问题，除了测验之外还有什么其他的方法吗？道理其实很简单，想确认跑者的实力，一次性数据是不够的，需要长期的统计与分析。RQ这个软件正是为了解决这个问题而生，RQ可以根据跑者的数据去计算每一次跑步的「即时跑力」，并依据最近42天的实时跑力来推算跑者的「当前跑力」（也就是跑者当下的真正实力）。

「跑力」的概念是科学化训练的基础，它帮我们「量化」跑者综合实力，并有助于跑者找到适合自己的配速区间，所以间歇要跑多快、长距离要跑多慢都可以进行量化与个性化。

后续的文章，我们会仔细说明各配速区间的意义。

跑力是综合指标，一个人的跑力要提升，必须同步强化「心」、「体能」、「力量」与「技術」。

前面谈到科学内含两大基础学科之一是哲学，哲学是在提出本质性问题，此处的关键问题是：「心」、「体能」、「力量」与「技术」这四者之间的关系为何？因此我们要脉络化跑步知识的关键是要确认上述四者之间的关系。这四者之间的阶层关系是由「看不见」到「看得见」的部分组成。运动表现（最终的成绩）是由看得见的技术动作展现出来的，而技术需要力量支持，力量动作看得到，但肌肉就藏在皮肤下面，我们只能看到肌肉（线条），真正的肌纤维是看不到的，不过我们还是知道他们是存在的。接着「体能」是指能量代谢系统，它是指我们把吃进去的食物跟氧气转化为身体可用能量的一种过程，这个过程是肉眼看不到的，是身体内部的化学反应，它存在实体，只是很小，肉眼看不到而已。最后则是「心」的活动，包括情感、思考和神经传导的讯息，这更加隐诲，因为心的活动过程是能量的流转¹，并不存在实体。

¹ 中国文献中用“精、气、神”等相关语汇来表述的正是能量在不同状态下的流转过程。

愈看不到的部分愈是根本。比如说一个运动员力量很强，技术也很好，但最近几天没有好好吃饭，体能不够，那力量和技巧当然会无法展现出来。又比如说一个运动员能力很强，但他心灰意冷，失去了斗志（无心训练），不想练了，那力量和技术再好也没用。

因此运动能力的展现是在「心→体能→力量→技术」这四者紧密合作下所产生的，训练的目的除了在发展这四种能力之外，更重要的是透过训练让它们能更紧密地互相合作，展现出更高质量的动作与效率。