只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43

一次一起回程的飞机上聊天，刚好聊到Eric全马成绩一直无法破四的困境。他在心得里是这么写的：

“『Sub4』 一直是这一两年跑步的一个目标，但没有太多系统化的训练，每一次起跑都觉得能达成，但每一次过了25公里，就开始怀疑人生，然后逐渐掉速，心中想的配速跟双脚跑出来的已经完全分离，屡试不爽。因为筹办公司活动，再次和徐国峰教练碰面。结束后，刚好陪着教练一起回去，一路上聊跑步、聊三铁、聊我还在挣扎的自由泳。无意间提到我破四的跑马目标，教练没有思考的说，破四很简单。（OS: 对我不简单啊～ 截至当下，跑马人生: x14全马，最佳纪录停在4h:17m）”

「每一个身体健康且喜欢跑步的跑者绝对都可以破四」，这是我毫不怀疑的信念，甚至我可以更大胆地说，每周只要练三次，周跑量不用50公里就可以顺利破四。我很有信心，过去也有过很多案例证明这件事。关键是训练的质量，只要跑步技术正确、训练量有期化安排，辅以跑表的监控，破四对Eric说一点都不难。

所以我先问了Eric一些简单的问题：下一场目标赛事是哪一场？几月几号？可以训练的时间？平常训练的习惯和强度？随后，我顺着他的训练习惯，很快地在飞机上花了半个小时帮他拟了一份十一周的训练计划（因为他的目标是十一周后的芝加哥马拉松），下面是Eric拍下的手稿：

因为只有十一周，所以分成三个周期来训练：

第一周期（共四周）：找出体能极限与目标，搭配每周一次的T配速，推算跑力 。

第二周期（共五周）：建立基础体能与速度，跑量持续增加，奠定基础，7/8/9三个月的跑量在没有参加任何比赛的状况下，持续增加（118/177/ 181公里），这是过往以赛代训时期，从未有过的跑量。

第三周期（共两周）：减量与熟悉配速感觉，不看跑表，跑出不同配速，记住感觉。

他最后跑完这份课表的训练指数与跑量统计都很漂亮：

· 这十一周的训练指数分别为：

42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25（最后一周扣掉比赛的量）

平均一周训练指数：75点

· 跑量分别为：

20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16（最后一周扣掉比赛的量）

平均一周跑量：40公里

期间单次最大训练里程数为29公里。其他的LSD依次为24公里一次、18公里两次、17公里一次、16公里一次。也就是上图训练日志中周末比较大的点。

图中周二比较大的点是训练指数较大，因为都是乳酸阈值的节奏跑，其实里程数都不高。

上图是Eric把我的手稿做成Excel版

9/19那周，训练量是全部当中最大的。

也是最累的一周，所以疲劳指数冲到最高点。

接着是减量两周→准备比赛，我在这周前特别提醒Eric几件事，我传给他的讯息中写道：

「最后两周的目标是好好依课表休息，先不用想破四的目标。最后一个阶段练跑也不再『监控』心率或配速（也就是尽量不再看表），表的功能现在只是训练后的『分析』。最后这两个星期中，找到跑马拉松的感觉很重要。所以ETM混合的课表就是为了让你找到M配速到底在哪里。配速是教不来的，只能用这种方式让你去找。最后两周练跑时尽量不看配速和心率，只看时间。先用感觉来跑，跑完后再看数据配速和心率，跟感觉对比，不久后就能抓到自己这次芝马的配速了。」

「练马拉松需要科学化训练，但也需要艺术，到最后一阶段是艺术成份比较高的阶段了。若比赛时一直看表，会无法好好发挥的，也容易失常。所以最后两星期的训练要找到马拉松配速的感觉：在练E课表时要想象比比赛全马的配速慢；T课表时想象比全马配速快；练M课表时就是想象自己正在全马比赛。」

#Eric写的训练与赛后心得分享：〈Anything is Possible〉