KFCS | 热身收操、主课表与PB
KFCS训练中
看待热身收操、主课表与PB的观点
*本文目的在介绍KFCS课表的训练流程，若你有意或已经在使用KFCS课表，必须详细阅读。
KFCS非常重视的热身环节，它们跟主课表同样重要。每次热身时间介于24~55分钟之间，热身的环节如下：
动态伸展（柔软操）→力量启动→技术训练→加速跑或快步跑→慢跑（若当天是有氧跑或长跑就略过慢跑环节）
1.热身流程：
a.动态伸展 5~10分钟：。请以活动身体各大主要的“非稳定关节”为主，如脚踝、髋、胸椎与手腕。(可参考RQAPP，训练->课表中的”个性化热身功能”)
b.力量启动 5~10分钟：。目的并非加强力量，而是使身体各部组织能在开始进行主课表训练前能“紧密连结”在一起，进而提升训练的品质，每次的内容可依课表上的建议进行。
c.技术训练 9分钟以上：可以挑选任何你觉得对自己跑步有效率的动作来练，每个动作练30秒，随后慢跑30秒（3个动作ㄨ30秒ㄨ3组，每组做完跑30秒），抓到跑感后再进行下一项加速跑。若还没抓到跑感，建议先休息，再多试几个技术动作后再开始加速跑。
d.加速跑 5~10分钟，以下择一进行：
加速跑：在100m的过程中由慢到快，前50m慢跑，后50m逐渐加速，当你跑完100m时你应加到最快速度，但却不会有喘气或腿沉的感觉。
快步跑：用你当天间歇的配速，跑一个相对短很多的距离。例如当天400m的课表算出来的时间是69~72秒，那你的快步跑就可以跑100m，并跑在17.5~18秒之间。
e.慢跑 10~15分钟：用自觉舒服的速度慢跑，不用管配速或心率，跑到有热开的感觉，觉得“想跑课表的心情”达到巅峰时就可以开始主课表了。但如果当天的课表是“有氧跑”就略过第5的慢跑环节，第4环节完成后就直接进入主课表。若当天总训练距离超过8公里就取消。
总结：全部完成所有的热身环节至少需要20分钟，时间充分的话，第1环节的动态伸展（柔软操）能再延长最好，因为身体的基础运动能力（Work Capacity）是运动表现的基础，而它正是我们能把活动度与柔软度等身体素质开发出来的好时间。KFCS热身的目的不只是为了加强身体的基础能力，也是为了使“心”热开，准备好专心面对今天的训练，这样才能主课表有好的训练品质。
2.主课表：
除了超马课表之外，第一周期最好不要超过60分钟
a.依每周期的重点调整强度与份量。除了该跑的分量，其他训练的细节与重点，我也都已编写在每日的课表中。因此，每天训练前需要先记住的是：
当天的训练强度区间（配速区间、时间区间或心率区间）
要跑的距离、时间与趟数
写在课表里提醒当天的训练细节与重点
b.若主课表之后有设计好特定的力量训练动作，皆作30秒→休30秒，最少做4组，最多8组，以不影响之后的训练为原则，若动作完成不了30秒，必须降低难度。
总结：每份的主课表都会有强度、时间/距离和趟数，以及用文字说明该课表的训练重点。在进行主课表训练时的大原则是：“宁可少练，不可多练”。当你因工作加班熬夜、训练疲劳未恢复、生病……等原因而状况不好时，请绝不要硬逼自己练完课表规定的量，此时必须减量，请不要害怕减量会影响训练，休息。
KFCS非常重视的收操环节，它们跟主课表同样重要。每次热身时间介于20~40分钟之间，收操的环节如下：
慢跑→技术→快步跑→伸展+3D呼吸
3.收操流程：
a.慢跑 5~10分钟：目的是让身体习惯在跑步的过程中恢复过来，尤其是在高强度的间歇之后尤其需要花时间慢跑，让身心在跑步过程中找到舒服且想要一直跑下去的感觉，但切勿跑太多，呼吸慢下来、肌肉放松下来、感觉舒服后就进到下一个环节，见好就收很重要。若当天的课表就是“有氧跑/长跑”的话，可以略过这个环节。
b.技术 5分钟：选一个热身时觉得感受最好的动作ㄨ30秒ㄨ5组→每组完成跑30秒
c.快步跑 5分钟：用你当天间歇的配速跑50mㄨ3~5组，例如当天400m的课表算出来的时间是69~72秒，那你的快步跑就应跑在8.75~9秒之间。目的是让身体在今天练跑结束前所记得最后印象是“这个配速很轻松、不会喘、不会酸的感觉”。若当天是慢跑的话，最后的快步跑3趟50m就以你400m间歇的速度来跑。
d.伸展+3D呼吸 5~10分钟：以静态伸展为主，过程中要配合呼吸，尤其是“放慢吐气的时间”。吐气时，自律神经系统中的副交感神经会启动，它会自主让肌肉放松下来。这个环节至少要5分钟。
总结：收操跟热身一样重要。在完成主课表（尤其是间歇）之后，需要进行收操环节来让身体恢复到比较舒服的状态，目标是回到热身后（主课表开始前）八九成的体感。收完操要有“再跑一次主课表也能做到”的体感和信心。所以KFCS把收操当作练心的重要手段。
KFCS的课表是一体的
从热身、主课表、收操，以及休息日的安排、力量动作的设计、配速区间的设定……等都经过设计，缺少一环，课表的效益都会打折扣。
除了跑步主课表，身体素质的锻炼在这份课表中极其重视，包括力量、热身收操环节，都必须认真执行，才能使主课表的训练效益发挥出来。举例来说，如果肩关节活动度不够，跑速度课表时躯干一定会晃动，那效率就会变差，速度的知觉开发也会练不起来，因此热身第1环节中关节的活动度训练尤为重要。对常使用电脑与手机的现代人来说，尤其要把胸椎和髋关节慢慢放松、逐渐打开来，胸椎与肩颈够松了，下半身才不会愈跑愈紧，速耐力才练得起来。
课表中，每一周期的最后一周都是减量周（taper week)，此时要压住自己想跑快和多跑的欲望，一定要让身体好好休息，真正的实力才有更高的机会在期末测验中跑得出来。
不管训练过程中是否有痛苦与挣扎的情绪产生，训练到最后的心理状态应该是愉快的，收操时回顾时应该是满足与幸福的。喜欢练，才会练得好。在KFCS的训练哲学里，“快乐”是很重要的目标，而快乐的感受又跟“轻快”的感觉有关。中文很妙，所谓的“快乐”，有一个“快”字，对耐力运动爱好者而言所能感受到的独特“快乐”感是在一种轻松状态下所体验到的速度感（快感）。
这样理解快乐，是否在训练之道上又多了一道光呢……
对一个跑者而言，既轻松又有速度想必“乐”了。有速度才叫“快”，有快才有乐。但如果速度很快，感觉得痛苦，也会乐不起来。所以既要有速度，又要觉得轻松，只要轻松与速度同时发生，跑者想必是快乐的。
记得，不要把自己逼得太紧，适时放自己一马，好好享受训练。
最后要介绍KFCS看待PB的观点。
KFCS在设计课表时实际目标很明确，就是突破个人当前最佳成绩（破PB）。但在训练前要认识到：所有的PB都是偶然（机率很低）。当我们从机率的观点来看，比赛或测验能否PB就像棒球的打击率一样，训练是在提高PB发生的机率，所以挥棒落空与出局（比赛或测验跑不出最佳成绩）只是必经过程，耐力运动需要耐心等待安打出现（PB出现）。
不管再努力训练，在测验与比赛的心态上，都不应每次都要求自己跑出最佳成绩。只要提高PB发生的机率就是进步。耐力训练的目的在于提高每种速度能维持愈来愈长时间的机率。
|
|
|
用户留言
