第七章｜从关键跑姿来思考中国传统的训练法：站桩

肯．杜赫堤（Ken Doherty）教练曾在《跑者世界》中发表过一篇〈跑出自我风格〉的文章，里头提到：「我们应该顺其自然，只有在『自然』的情况下在跑步动作才是全然完美的，如果动作并不完美，你就应该练到动作极其自然为止。」¹　或是说像是「找到最适合你自己的跑姿就好！」「世界上没有所谓的标准跑姿！」「自然就好！」这样的言词与教学指述，每天都在发生。但若学生追问「何谓自然的动作？」大部分的教练都说不清楚。

¹ 原文：Do what comes naturally, as long ‘naturally’ is mechanically sound. If it isn’t, do what is mechanically sound until it comes naturally.” from Ken Doherty , Running with Style. November 1973, Runner’s World

所谓的科学就是在复杂与不断变化的现象中去发现自然界「不变的规律」。「现象」是会一直变的，也是每个人跑姿不同的部分，但「本质」是不变的，也就所谓自然的跑姿 = 跑姿中不变的元素。

「跑步技术的本质是什么？」

这是一个很难回答的问题。「本质」是西方的用语，中国是用「本性」或「本体」这两个字，中国先秦哲学家很早就发现一个真理：「任何事物的『本体』跟它本身的『功能』与『效应』是分不开的」。文言文是这样讲的：「体用不二，相即不离」。

·「本体」的定义：可再分析为内在之质性与外在之形相特征，故「体」即指一事物之成为此事物所必具之内在质性与外在形相之特征。

·「功能」的定义：乃事物因其「体」本具而未衍外之功用能力。

·「效应」的定义：指上述「功能」已衍外而作用于事物所造成的效果、反应。也就是「功能」作用于外在事物而完成的「效应」。

朱熹曾就此义举例云：「耳便是体，听便是用。目是体，见是用。」因此「体」是「耳」与「目」的本身，当为耳、目的质料与结构所形成之机体。听、视则是因其体而本具之功能。「用」这个字，除了「功能」之义外，可再衍伸出：由「功能」作用于外在事物而完成的「效应」一义。若以耳、目为例，则器官本身「能听」、「能见」为「功能」；而作用于外在环境时，切实「听到某声音」、「见到某形色」，是为「效应」。在此界义之下，一事物之「体」与「用」，其抽象概念虽可区别，然究其实存，则二者相即不离。

所以通常很难用语言直指本质的时候，我们可以反过来，从该项事物的功能与效应（之后简称「功效」）来探讨。那运动技术的「功效」为何呢？

我们很快会想到（跑步）技术的功效在于「避免受伤」与「提升动作的经济性」。这两种功效通常是绑在一起的，也就是说能够避免受伤的动作，通常也比较具有经济性。例如我只用手臂投球，就很容易伤到肩关节，但如果用整个身体一起投球，不只可以投出比较快的球速，也可以避免肩关节受伤。不容易受伤的跑步技术，也同时是较具经济性的跑姿。如果你仔细去研究每一项运动，就会发现「避免受伤」与「提升经济性」与「技术」三者是绑在一起的。所以我们只要解决一个问题，另外两个问题的答案也会同时浮现。

如何避免受伤？《庄子．养生主》中有一句话叫「遁天之刑」，白话的意思是：「如果你受伤，那是因为你违背自然而被自然处罚的结果。」以运动伤害比例最高的跑步这项运动来说，都是因为这些跑者违背「自然」，所以被「自然」处罚的结果。也就是说，想要避免受伤就必须要有自然的动作……我们就快接近所有问题的核心了。这个终极的问题就是：

「什么是自然的动作？」

各项运动技术中的「自然的动作是什么（WHAT）？」「为什么可以这样定义（WHY）？」这是运动技术的核心问题。这又是一个大哉问。但也是所有的运动专项教练不得不面对的问题。

因为，只要我们能确认「何谓自然的动作」，也能清楚解释为什么可以这样定义，那我们就可以有一个学习的「标准」。这个「标准」能是人为定义的，必须是自然存在的。如果我们能发现这个自然定义的「标准」，我们只要顺应该项运动的自然动作，就可以避免运动伤害的发生了！（否则就会被自然体罚，使你受伤）

安东尼．圣修伯里（Antoine de Saint-Exupery）在《小王子》这本经典著作中有一段完美的诠释：「万事万物，达到极致完美的境界，并非在无法多增添任何东西的时候，而是在无法再减去任何东西的时候。」

我们最崇尚减损功夫的老祖宗是老子。老子说：「少则得，多则惑，是以圣人抱一而为天下式」《老子．二十二章》。很多人认为老子崇尚的「无」是空无一物的「零」，但我认为老子的「无」是消减的功夫，像「无为」是消除刻意有为造作的行动，以达到「一」的境界。王弼是历史上注解老子最知名的人物，他对老子第二十二章中「一」的注语为：「少之极也」。王弼正是抓住了老子使用「一」这个字的本质，就是它是最小的计数单位。王弼在第四十二章中的注语中云「愈多愈远，损则近之。损之至尽，乃得其极。」

「乃得其极」意指，不断减损到只剩下最纯粹、最菁华的唯一元素时，即是完美的展现。那要减到损到怎么样的状态呢？王弼所说的至尽是一无所有的「无」吗？道家所谓人生的终极境界，并非空洞的什么都没有的「无」，所以减损到最后的「至尽」处时，是返回到最初「简单」、「素朴」的状态，若以数字来比拟的话，就是最小的正整数「一」，而非完全空无的「零」。老子不像佛家主「空」，一切俱不要，而是提醒世人要超越到世界所有的对立之上，消解至纯粹、简朴的境界，所以老子说「抱一」、说「守朴」。

谈回运动，所谓「完美的动作」是消除所有多余的动作，只留下该动作最纯粹、最菁华的元素，损之至尽，乃得其极。老庄所崇尚的自然，正是去掉所有多余的部分之后所留下「自」己本「然」的单纯样貌。所以「最自然的动作」可以被简单的定义为：「没有多余动作的动作」。这也是「完美动作」的定义。

自然的动作 = 完美的动作

所以跑步技术教练的任务就很明确了，他们要修剪选手的多余动作。为了做到这件事，技术教练必须要先知道该项运动中，什么是多余的动作。要如何知道什么是多余的，就必须先知道「什么是该项运动必经的元素？」这个问题必须要做许多研究才能确认。怎么研究？

研究的方法是：找出通性，或者说找出共通的元素。意思是不管是谁，只要从事该项运动，就一定会通过的姿势。因为动作是由姿势够成的，而姿势就是照片或图片。想象一下武学大师如何把自己习得的武术写成一本书，书中的图片就是该拳法的关键姿势。当我们在把某项运动的动作拍摄下来后，这个动作的影片是由众多照片所连续播放而成的。

以跑步来说，我们把左脚着地到右脚着地的过程称为「一步」，每分钟步频180的跑者每一步花费三分之一秒，若用240fps拍成影片，代表一步总共可以被拆解成80张照片。我们找100位跑者来研究，拍了100步跑步影片来研究这「一步」之中，每位跑者都有80张照片可以研究，有没有哪几张照片是每个人都一样的，而且甚至扩大到一千或一万个人来跑都会一样吗？（24fps意指一秒播放24张照片的影片，240fps意指一秒播放240张照片的影片。）

有的。这几张类照片就是下面这几张跑步动作的截图，简单来说，就是重心来到支撑点正上方的时候：

不论速度、距离、肤色或腿长……等外在因素再怎么变，只要是跑步，每一步都会使重心通过支撑点的正上方，也唯有等重心通过支撑点正上方式后，身体才能开始加速。因此，这个每个人都会通过的跑姿就被罗曼诺夫博士称为「关键跑姿」（Key Pose），每一步要及时来到这个姿势，以及要维持这个姿势来移动，速度才出得来。

中国人其实已经发现所有动作要先从「姿势」练起，那就是武术中的「桩法」或「架子」，而练站桩的目的即是让支撑部位用力，使非支撑部位能尽量放松，接着动作才能流畅。

关键跑姿的训练，皆类似武术中的「站桩」，站桩为何会成为中国武术中的关键训练元素，因为它的目的是先让身体站到「松掉」之后，动作才会流畅、也才会省力与持久。当身体长久处在一个你想特别训练的「姿势」框架下面时，肌肉会逐渐松掉，同时又很有力。在这种状态下跑者可以支撑得很稳，身体用力只为了「维持姿势」与「支撑体重」，而不再有多余的紧绷和用力发生。

「放松」正是（技术）耐力变好的关键，而放松必须刻意练习，并不是你能靠不断要求自己放松就能做到的。