第八章丨预防跑步受伤，最该避免的是「跨步」

跑者最担心的问题就是受伤，而受伤跟跑步技术有很密切的相关性。跑步就好比开车，跑者的身体如同车体，有些汽车意外的确是因为组装不良、轮胎扁平、左右悬吊系统不平衡、剎车失灵……等车体本身的问题所造成的，但我们都知道，绝大多数的意外都是因为人为的「不专心」或「技术不良」。跑者的身体会受伤，其实不能怪别人，只能怪自己不专心（听音乐或讲电话），怪自己（跑步）技术不良。

当我们谈到「跑步技术」时，其实省略了「动作」两个词。我们要学习的是跑步技术「动作」。如果了解「动画」制作的原理就会知道，动画里的每一个「动作」都是由一张张的图片/画面所组成的，当我们快速从画面一翻页到画面二，就形成了一个微小的动作。跑者从左脚着地，到右脚着地，在这「一步」的跑步「动作」中，有无数的画面，每一个画面都是一个「姿势」。因此所谓容易受伤的跑步「技术动作」，正是由错误的跑步姿势（跑姿）所组成的。

哪一种跑姿最容易造成运动伤害呢？

最容易受伤的跑姿是下图中的「跨步」姿势，双脚以打开的姿势落地，前腿脚掌的落地点跑到重心的前方，此时落地时的地面反作用力就会形成「剪应力」（Shear Stress），而剪应力是造成膝关节与小腿受伤的主因。

左图中绿线与红线的距离愈远，代表跨步跑愈明显，此时不管是脚跟还是前脚掌先着地都很容易受伤。读者可以把人体的下肢想象成竹筷子，当筷子斜撑在桌面时，接着由上而下逐渐施加压力，筷子会逐渐弯曲，再加力道，它就会从中折断。剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，原因是它刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，不当滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就会产生。跨步跑愈严重，膝盖受伤的风险就愈大。

会出现这个跑姿的原因很多，大多是跑者在腾空阶段主动把脚掌向前跨造成的；但另一种情况是，后腿收回太慢，所以前腿会被动向前甩动以平衡后腿，这种情况常发生在加速时，跑者主动向后推蹬，使得脚掌来不及收回（俗称腿尾巴），此时前腿不自觉向前甩，造成跨步的动作。

最理想的跑姿

最理想的跑姿：脚掌落地时，支撑脚的落地点很接近臀部下方（如下图）垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，此时不只会使下肢的剪应力与剎车效应降低，更有助于跑者的重心快速转移到支撑点的前方，效率提高，受伤风险下降。落地点靠近臀部时，就好比筷子垂直撑在桌面上，此时当你用另一只手用力往下施压时，由于没有水平分力，所以不会形成剪应力，因此筷子亦不易断折。

有不少论文在研究脚跟、全足还是前脚掌这三种着地方式跟受伤之间的关系，但透过上面的说明你现在应该已经知道，哪边先着地跟受伤的关联性不大，如果跨步跑，就算是前脚掌先着地也会受伤。跑步技术的重点不是脚掌的哪个部位先着地，而是落地点位置与重心之间的夹角；角度愈小，剪应力愈大，受伤风险也跟着愈高。顶尖跑者的角度会很接近90度。

想要跑步不受伤的重点

想要跑步不受伤，重点是：脚掌在落地时要尽量靠近臀部下方。落地角度愈小，愈容易受伤，跟脚掌的哪个部位先着地没有绝对关系。

既然Pose Method不强调哪边先着地，那为什么「姿势跑法」的创始人罗曼诺夫博士（Dr. Romanov）还在书中多次提到「前足着地」这件事呢？

因为前足着地只是正确跑步姿势下的「结果」，并非刻意执行的动作。

只要站起来「原地跑」马上就可以体会到上面这句话的意思：请先站起来，试着原地跑30秒。

请问你刚才原地跑时，是脚掌的哪边先着地？你是否很自然地以前脚掌先着地，脚踝放松，而且前足触地后脚跟接着下降轻触地面。如果现在再原地跑一次，我要你在原地跑时刻意改成「全脚掌着地」（也就是前足与脚跟同时着地），觉得很怪是吧；若改成「脚跟先着地」就会觉得更怪。

试着从下面的逻辑来思考：想要跑步不受伤，脚掌应该落在（接近）臀部正下方，而不管是谁，只要原地跑，脚掌一定只能落在臀部下方。只要脚掌落在臀部正下方，脚掌就会「自然地」以前足先着地，脚踝放松（没有踮脚）、脚跟自然下垂后轻触地面。前足先着地只是脚掌落在臀部下方的结果，并非刻意追求的着地方式。所以自然的跑姿应该是「像原地跑一样向前跑」，但速度愈快，愈难做到，需要有体能、力量与技巧的结合才能在整场赛事中把跑姿维持在原地跑的框框里。