如何定义体能、疲劳与状况指数
如何定义：
体能、疲劳与状况指数
一次心率教练认证课上，当我们谈到RQ跑步数据的分析时，一位学员问到：“如何用一两句话定义状况图表中的『体能』？”如果给我十分钟可能还可以再从另一个角度解释，但要用一两句话，这种简单的定义反而最难了。一下子想不出适合的答案，回来思考了几天，也跟内部团队线上讨论了几次，最终回覆给这位学员的答覆是用比喻的……我们把“体能指数”比喻成：
提供跑者能量的油箱大小。
油箱的容量是透过训练量的刺激所扩大的；当跑者练得愈多，油箱就会愈大，图中的蓝线就会上升，但油箱愈大并不等同于引擎的马力与开车的技巧高低，只能保证这台车可以开得比较久而已；反过来说，训练量减少时，油箱的容量也会变小（就像比赛前的减量期，蓝线会开始下降），但体能下降不代表运动表现会跟着下滑，有规划地减量时因为练得少，反而更能专注技术或力量而练就更有效率的跑姿。
练跑时的减量（例如图中的8/24~9/16）就像是一个赛车进站维修加油与让赛车手养精续锐的过程。
下图是体能、疲劳与状况指数的公式，这个公式是在1975年时由班尼斯特（Banister）等科运动科学家所提出，名为“刺激—回馈理论方程式”（Impulse-Response Model Function），只要把过去每次的训练量输入此方程式，它就能算出你长期积累的体能、疲劳与状况指数。累计的资料愈多，分析的数据会愈准确。
这个公式的简化版是：
状况指数Pt = 初始体能P0+累积体能-累积的疲劳
当“体能 ”大于“ 疲劳”，代表状况好（正值）
当“体能 ”小于“ 疲劳”，代表状况差（负值）
公式背后的逻辑是：体能要变好就需要训练，这无庸置疑，但训练后同时也会使你变得更疲劳。也就是说，持续训练会持续加强你的“体能”，但“疲劳”同时也一起累积。所以，长期的状况指数即是从长期累积下来的体能，减去近期累积的疲劳。
这个公式与图表主要在解决许多教练和想要破PB的跑者们的困扰：训练很札实，但在比赛日总是无法发挥最佳实力！有了它我们就能透过数据与图表量化（图象化）自己体能、疲劳与状况的变化。当跑者“练很大”时，状况指数也会“负很大”，但体能此时只会进步一点点。
量化的图表可以使你更加了解循序渐进的重要性，突然大量地训练会使状况指数一路狂跌，此时过度训练和生病的风险就会大增。所以，若教练和跑者在准备重要比赛时，透过监控此图表来评估训练状况，即可实时了解跑者身体状态并依需求动态调整计划，达到最佳训练效果。
文/徐国峰
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