【案例分析】五千先练到18分内之后再开始练耐力

从施〇〇的状况指数可以看得出来，2/21和3/13疲劳瞬间爆增，状况也急速下降，分别从-4.6 降到-14.8；-3.3 降到-12.7。在短短一个月以内状况指数极速掉落与爬升两次，就像暴饮暴食一样，对身体并不是一件好事。

在一天之内状况指数下降10以上大都代表是比赛强度，一查之下的确是分别参加了高雄马和名古屋女子马拉松。两次都跑出3小时07分的成绩，这跟RQ当前跑力所对应出来的成绩完全相符。

虽然我不认识她，但从她的数据来看，绝对是个认真训练的跑者，对如此严肃的跑者来说，若马拉松成绩要再进步，我认为她现下在训练上最重要的有几点(依重要顺序罗列如下)：

一、应该先好好休息一阵子：因为连两个月跑了全马，应该好好休息。从「训练指数图表」得知她仍持续保持一定的训练量，平均每天的量都在20~30之间(25的量相当于LSD125分钟)。最近一个月的训练量很大，建议应该先减量一阵子，直到状况指数恢复到0以上之后再开始正常训练(正常是指以「变强」为目标来训练)。

二、恢复训练后要先以破自己五公里的PB为目标：最近三十天的强度仍有近九成都维持在M强度以下，这代表训练强度都很低，这并无法有效提升速度；之后的训练应该先以「速度训练为主」，也就是A配速以上的间歇训练。

三、跑量要少，强度要够：若她的目标是全马要跑进三小时，就先要把目前的五公里的成绩推进到18分以内，拉高速度的关键在技巧跟速度，要多练间歇，不宜练太多，要专心在脚掌「拉回」臀部下方的动作，以及缩短触地时间。要提升后者的关键在跳绳和各种弹跳动作。

四、五公里成绩达到18分内之后再开始练耐力。